Menopausia en verano: consejos para aliviar los sofocos

Los sofocos son uno de los síntomas más frecuentes en la menopausia. Un estudio llevado a cabo en Estados Unidos reveló que hasta el 80 % de las mujeres experimentan este síntoma en algún momento de esta etapa que se describe como una sensación repentina de calor en la parte superior del cuerpo y puede acompañarse de sudoración, escalofríos o ansiedad.

Por su parte, los sudores nocturnos, otro síntoma frecuente de esta etapa que ocurre durante la noche, pueden contribuir a problemas de sueño, afectar al estado de ánimo, impactar en la falta de energía y vitalidad, etc.

Durante el verano, las altas temperaturas y las noches más calurosas pueden provocar que estos molestos síntomas sean más intensos y afecten todavía más al bienestar diario. Seguir algunos consejos prácticos puede ayudar a reducir el problema. Sigue leyendo para descubrirlos.

¿Por qué se producen los sofocos?

Según datos de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), alrededor del 90 % de las mujeres con menopausia experimentan síntomas como sofocos, sequedad vaginal o dolor articular, siendo los sofocos una de las alteraciones más habituales. Entre las mujeres que se encuentran en la perimenopausia, los sofocos son el síntoma más frecuente (66,4 %), seguido del insomnio, los dolores de articulaciones y la sudoración nocturna (54,8 %).

Conocidos clínicamente como síntomas vasomotores, su aparición está relacionada con los cambios hormonales que tienen lugar durante esta etapa de la vida, especialmente con la disminución de los niveles de estrógenos.

Aunque de media suelen persistir durante un periodo promedio de 7 a 10 años, su frecuencia e intensidad varían considerablemente entre mujeres. Mientras algunas presentan episodios ocasionales, otras pueden experimentar síntomas más frecuentes que interfieren en sus actividades cotidianas o en su descanso nocturno.

Y es que los sofocos, especialmente cuando ocurren durante la noche, pueden ocasionar problemas para conciliar el sueño. Para evitarlo, los expertos recomiendan mantener una correcta higiene del sueño procurando:

• Mantener unos horarios de sueño regulares y acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
• Evitar comidas copiosas durante la cena y esperar un mínimo dos horas para acostarse.
• Evitar sustancias excitantes como té y café, especialmente en las últimas horas del día.
• Practicar deporte de forma diaria y evitar las siestas prolongadas.

En verano, mantener estos hábitos puede resultar más difícil. Además, con la llegada de las altas temperaturas, es habitual percibir con mayor intensidad la sensación de calor y sudor asociada a la disfunción vasomotora, especialmente durante las primeras cuatro horas de sueño. Todo ello puede hacer que el impacto de los sofocos sea aún mayor.

Consejos para aliviar los sofocos en verano

Aunque no siempre es posible evitar los sofocos, algunas medidas como las que se detallan a continuación, pueden ayudar a sobrellevarlos mejor durante los meses más cálidos:

• Mantener ambientes frescos: regulando una temperatura agradable en casa y procurando que el dormitorio esté bien ventilado puede ayudar a mejorar el confort, especialmente durante la noche. También puede ayudar tomar una ducha fría antes de acostarse.
• Utilizar ropa adecuada: las prendas ligeras y transpirables pueden favorecer una mayor sensación de comodidad durante los episodios de calor.
• Mantener una buena hidratación: beber líquidos con regularidad resulta especialmente importante durante el verano para compensar las pérdidas asociadas a la sudoración.
• Identificar posibles desencadenantes: algunas mujeres observan que determinados factores pueden empeorar los sofocos, como las comidas picantes, las bebidas calientes, la cafeína, el alcohol o el tabaco.
• Reducir el estrés y mantener la actividad: las recomendaciones de autocuidado también incluyen la práctica regular de actividad física y la adopción de estrategias que ayuden a manejar el estrés y favorezcan el bienestar general.
• Terapia cognitivo-conductual (TCC): puede ayudar a controlar los sofocos. Además, en caso de insomnio, practicar técnicas de relajación puede contribuir a minimizar el problema.

Además de estas medidas, algunos complementos alimenticios también pueden resultar de ayuda gracias a su composición a base de ingredientes como la salvia, la cimicífuga, la achicoria, el rusco, la damiana, la melatonina, el zinc, y vitaminas E y del grupo B, que históricamente se han relacionado con el alivio y el control de los sofocos, los sudores, la irritabilidad, la eliminación de líquidos, el control de peso, el retorno venoso, el deseo sexual o la conciliación del sueño, entre otros aspectos. Y recuerda, ante síntomas persistentes o dudas relacionadas con la menopausia, es importante consultar con un profesional sanitario para recibir asesoramiento individualizado.