Cómo combatir el cansancio por falta de sueño

Actualmente, es muy habitual tener la agenda diaria repleta de tareas. El trabajo, la familia y otras obligaciones o actividades nos hacen difícil encontrar tiempo para descansar e incluso, a veces, llegamos a sacrificar horas de sueño para llevar a cabo todas las tareas que queremos o debemos hacer. Sin embargo, dormir bien es esencial para no sentirnos cansados y mantener una buena salud. En este artículo te damos pautas para un buen descanso.

¿Por qué es importante dormir bien?

El sueño es un proceso biológico complejo que consta de distintas fases en las que se producen distintos patrones de ondas cerebrales. Algunas de estas etapas nos ayudan a sentirnos descansados y con energía al día siguiente; otras, a aprender y a formar recuerdos.

Dormir nos ayuda a pensar con claridad, a concentrarnos y a reaccionar de forma rápida. Por eso, cuando no dormimos, estamos cansados y no solemos tener un buen rendimiento. De hecho, la falta de sueño afecta a nuestro razonamiento, a nuestra capacidad para resolver problemas y a prestar atención a los detalles. Todo esto puede favorecer que tomemos malas decisiones y a ser más propensos a sufrir un accidente. Además, el cansancio tiene un impacto negativo en nuestro estado de ánimo y, por tanto, en nuestras relaciones con los demás. También favorece el desarrollo de afecciones como la ansiedad o la depresión. Asimismo, la falta de sueño puede afectar a nuestra salud física, aumentando el riesgo de tener la presión arterial alta, sufrir enfermedades del corazón, obesidad, diabetes de tipo 2, etc.

¿Cómo puedo saber si duermo suficientemente bien?

La cantidad de horas de sueño que necesitamos varía en función de la persona, según nuestra edad, estilo de vida y estado de salud. No obstante, en términos generales, las recomendaciones por grupos de edad son:

• Adultos 7-8 horas al día
• Adolescentes 9-10 horas al día
• Niños en edad escolar al menos 10 horas diarias
• Niños en edad preescolar 11-12 horas diarias
• Recién nacidos 16-18 horas

Sin embargo, no solamente importa el número de horas de sueño diarias; también es importante la calidad del sueño. De este modo, si nuestro sueño suele interrumpirse o acortarse, puede que no pasemos suficiente tiempo en cada una de las etapas del sueño necesarias para nuestro descanso, rendimiento y salud en general.

Para saber si tenemos un sueño adecuado, además de dormir la cantidad de horas especificadas antes, podemos fijarnos si cumplimos con las afirmaciones siguientes:

• Nos quedamos dormidos a los 15-20 minutos de acostarnos.
• Tenemos un sueño continuo; es decir, no estamos despiertos durante largos periodos a lo largo de la noche.
• Al día siguiente, nos levantamos descansados.
• Nos sentimos alerta y productivos durante el día (puede que no sea así durante las primeras horas después de despertarnos, pero eso es normal).
• No nos cuesta concentrarnos.
• Nuestra pareja o familiares no notan ninguna anomalía mientras dormimos, como pausas de la respiración, agitación, etc.

Consejos para dormir bien

En caso de no dormir el número de horas necesarias o de no tener un sueño de calidad, es importante adoptar unos buenos hábitos del sueño para procurarnos un buen descanso. Algunos de estos hábitos incluyen:

• Tener un horario de sueño, con una hora fija para levantarnos y acostarnos todos los días.
• Hacer ejercicio de forma regular, pero siempre unas cuantas horas antes de ir a dormir.
• Evitar sustancias como la cafeína, la nicotina y el alcohol.
• Evitar las cenas abundantes.
• Adoptar una rutina relajante antes de acostarnos, como tomar una ducha caliente, leer o escuchar música suave.
• Crear un ambiente adecuado en el dormitorio, evitando ruidos, luces fuertes, un colchón incómodo, etc.

También puede resultarnos útil practicar técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda. Si estas recomendaciones no son suficientes, podemos acudir a un profesional de la salud (médico o farmacéutico) para que evalúen si conviene que tomemos algún medicamento que nos ayude a conciliar el sueño y a aumentar la profundidad y duración de este.