¿Sabes qué vitaminas y minerales necesita tu cuerpo cada día?

Las vitaminas y los minerales son nutrientes fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo y resultan imprescindibles para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de la salud.

En el caso de las vitaminas, nuestro cuerpo necesita de 13 tipos distintos para funcionar bien. En cuanto a los minerales, el organismo los usa para diferentes funciones relacionadas, por ejemplo, con el funcionamiento de los huesos, el corazón o el cerebro. También son importantes para las enzimas y las hormonas.

Aunque una alimentación variada y equilibrada suele aportar las cantidades necesarias de estos micronutrientes, en determinadas etapas de la vida o situaciones concretas las necesidades pueden aumentar o resultar más difícil cubrirlas únicamente mediante la dieta.

Sigue leyendo para descubrir qué se puede hacer en estos casos y profundizar en la importancia del uso correcto de un complemento vitamínico, en caso de que sea necesario.

¿Qué diferencia hay entre vitaminas y minerales?

Las vitaminas son compuestos orgánicos que el organismo necesita en pequeñas cantidades para crecer, desarrollarse y mantener sus funciones normales. La mayoría no pueden sintetizarse en cantidades suficientes, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación.

Se clasifican en dos grandes grupos:

Las vitaminas liposolubles: se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos del cuerpo. Los 4 tipos son A, D, E y K y entre sus principales funciones destacan:

• Contribuir al mantenimiento de la visión y la piel (vitamina A).
• Favorecer la absorción del calcio y la salud ósea (vitamina D).
• Proteger las células frente al daño oxidativo (vitamina E).
• Participar en la coagulación sanguínea (vitamina K).

Las vitaminas hidrosolubles: no se almacenan en el cuerpo salvo la vitamina B12, que puede almacenarse en el hígado durante muchos años. Además de esta, las 9 vitaminas hidrosolubles son vitamina C y todas las del grupo B. Los excedentes o las cantidades excesivas se expulsan del cuerpo a través de la orina. Deben consumirse regularmente para evitar carencias o deficiencias en el organismo y entre sus principales funciones encontramos:

• Favorecer el metabolismo energético.
• Contribuir al funcionamiento del sistema nervioso.
• Participar en la formación de glóbulos rojos.
• Apoyar el funcionamiento normal del sistema inmunitario y la formación de colágeno, en el caso de la vitamina C.

Los minerales, por su parte, son elementos inorgánicos presentes de forma natural en los alimentos y el agua. Nuestro cuerpo necesita importantes cantidades de algunos minerales y, aunque otros también son imprescindibles, los necesitamos en menor cantidad:

• Los macroelementos, como el sodio, el potasio, el calcio, el fósforo, el magnesio, el cloro y el azufre, son los que el organismo necesita en mayor cantidad.
• Los microelementos, como el hierro, el flúor, el yodo, el manganeso, el cobalto, el cobre y el zinc, se necesitan en menor cantidad.
• Los oligoelementos o elementos traza, como el silicio, el níquel, el cromo, el litio, el molibdeno y el selenio, se precisan en cantidades mínimas.

¿Dónde podemos encontrar vitaminas y minerales de forma natural?

Una alimentación variada y equilibrada ayuda a cubrir las necesidades de vitaminas y minerales de la mayoría de las personas sanas. La mejor manera de obtenerlos es incluir alimentos de todos los grupos. Como recomendación se estima:

• Consumir dos vasos de leche al día y completar con otros lácteos.
• Tomar 3 raciones de fruta al día, mejor sin pelar.
• Tomar 2 raciones de verdura al día poco cocidas.
• Consumir todo tipo de carnes y pescados con una media de 60 gramos diarios.
• Consumir legumbres dos veces por semana.
• Favorecer la exposición solar diaria, al menos durante 10 minutos al día.

Para conocer el aporte mínimo recomendado de vitaminas y minerales, y aunque este varía según la edad, el sexo y otras circunstancias como el embarazo y la lactancia, distintos organismos científicos establecen ingestas diarias de referencia que ayudan a cubrir las necesidades de la mayoría de la población sana.

Por ejemplo, en el caso de los macroelementos, el aporte mínimo recomendado sería:

• Sodio: 1,5 gr/día. No se debe consumir una cantidad superior a 6g/día.
• Potasio: 470 mg/día.
• Calcio: 1.000 mg/día.
• Fósforo: 700 mg/día.
• Magnesio: 310-420 mg/día.
• Cloro: 2,3g/día.
• Azufre: nivel no especificado.

En el caso de las vitaminas, la ingestión diaria recomendada para un varón adulto de entre 19 y 70 años sería:

• Folato: 400 mcg/día.
• Niacina: 16mg NE*/día (* 1 equivalente de niacina (NE) es igual a 1 mg de niacina o 60 mg de triptófano de la dieta).
• Riboflavina: 1,3 mg/día.
• Tiamina: 1,2 mg/día.
• Vitamina A: 900 mcg/día.
• Vitamina B6: 1,3 mg/día.
• Vitamina B12: 2,4 mcg/día.
• Vitamina C: 90 mg/día.
• Vitamina D: 600 UI/día (unidades internacionales).
• Vitamina E: 15 mg/día.
• Vitamina K: 120 mcg/día.

En el caso de las mujeres de entre 19 y 70 años, la ingestión diaria recomendada sería:

• Folato: 400 mcg/día.
• Niacina: 14mg NE*/día (* 1 equivalente de niacina (NE) es igual a 1 mg de niacina o 60 mg de triptófano de la dieta).
• Riboflavina: 1,1 mg/día.
• Tiamina: 1,1 mg/día.
• Vitamina A: 700 mcg/día.
• Vitamina B6: 1,3 mg/día.
• Vitamina B12: 2,4 mcg/día.
• Vitamina C: 75 mg/día.
• Vitamina D: 600 UI/día (unidades internacionales).
• Vitamina E: 15 mg/día.
• Vitamina K: 90 mcg/día.

En determinadas circunstancias, un profesional sanitario puede recomendar el uso de complementos para ayudar a cubrir las necesidades de vitaminas o minerales cuando la alimentación no resulta suficiente.

Entre estos, en las farmacias se pueden encontrar multivitamínicos compuestos por 13 vitaminas, 9 minerales e ingredientes como el ginkgo biloba, la colina y la melatonina que contribuyen a reforzar las necesidades clave de vitaminas y minerales, proporcionando mantenimiento y bienestar en la población adulta.

Consulta con los profesionales para conocer las opciones recomendadas en función de tus necesidades.