Cómo mantener la energía tras el cambio de hora

Dos veces al año, el cambio de hora modifica nuestros horarios habituales y requiere un proceso de adaptación del organismo a un nuevo ritmo. Aunque se trata de un ajuste de solo una hora, este cambio altera la exposición a la luz natural, el principal sincronizador de nuestro reloj biológico.

Un pequeño cambio que puede afectar de diferentes formas provocando efectos en la salud. Y aunque, en general, estas alteraciones suelen resolverse en pocos días, la adaptación no es igual para todas las personas y tanto los niños como las personas mayores se consideran dos de los grupos más sensibles.

Descubre a continuación las razones y qué medidas pueden tomarse al respecto para minimizar los efectos del cambio de hora según la edad.

¿Por qué el cambio de hora puede afectar a nuestra energía?

El sueño y la vigilia están regulados por un reloj interno que depende en gran medida de la exposición a la luz y de otros estímulos externos.

Cuando cambia el horario oficial, también se modifica el momento en el que recibimos luz solar a lo largo del día, lo que provoca un desajuste temporal de este reloj biológico hasta que vuelve a sincronizarse. Durante ese periodo de adaptación es frecuente que algunas personas experimenten insomnio, irritabilidad, falta de concentración o un menor rendimiento en sus actividades habituales:

• Niños: son uno de los grupos que más pueden notar el cambio horario. En los más pequeños pueden aparecer alteraciones del apetito, irritabilidad, dificultades para iniciar o finalizar el sueño… Si están en edad escolar, también es posible que presenten una mayor dificultad para despertarse y mantener la atención en clase. Estas alteraciones suelen desaparecer en pocos días si se adoptan unas medidas adecuadas.
• Adultos: al reducirse o aumentarse las horas de exposición a la luz solar de manera abrupta, es frecuente que también aparezcan problemas de sueño entre la población adulta y otros síntomas como cansancio, fatiga, irritabilidad, somnolencia diurna o falta de atención. En la mayoría de los casos, estas alteraciones son temporales y desaparecen conforme el organismo completa su adaptación pero también es posible tomar medidas de prevención, como las que veremos a continuación, para mitigar los efectos indeseados.
• Personas mayores: constituyen uno de los grupos más vulnerables al cambio de hora, ya que suelen necesitar más tiempo para adaptarse a la nueva rutina. Entre las consecuencias se encuentran alteraciones del sueño como insomnio, despertares nocturnos y menor calidad del descanso; posibles errores en la medicación por el cambio de rutina; empeoramiento de la conducta que característicamente aparece por la tarde en el caso de los pacientes con demencia, conocido como efecto sundowning; y efectos cardio y cerebrovasculares como por ejemplo los infartos, entre otros problemas. Y es que la desincronización de los ritmos circadianos, melatonina, cortisol e insulina, dispara el sistema nervioso simpático provocando mayor estrés metabólico y, por tanto, apareciendo un mayor riesgo de eventos cerebro y cardio vasculares, sobre todo en pacientes con obesidad, resistencia a la insulina o estrés crónico.

Consejos para facilitar la adaptación al cambio de hora

Los expertos coinciden en que tener un horario estándar permanente es mucho más beneficioso para la salud que el cambio de horario que se produce en la actualidad. En concreto, abogan por mantener de forma permanente el horario de invierno ya que se conseguiría una mayor exposición a la luz solar durante la franja horaria laboral y escolar, especialmente en las primeras horas de la mañana.

Esto mejoraría el rendimiento intelectual y ayudaría a disminuir la aparición de enfermedades como las cardiovasculares, la obesidad, el insomnio y la depresión. El horario de invierno, por tanto, sería el más beneficioso especialmente para los grupos más sensibles como los niños y las personas de edad avanzada.

Algunos países, como por ejemplo España, llevan tiempo anunciando la intención de implementar un horario estable a lo largo del año. Mientras esto se consolida, algunas medidas sencillas pueden ayudar a que el organismo recupere antes su ritmo habitual durante el cambio de hora:

• En niños, es conveniente adelantar de forma progresiva los horarios de las comidas, el descanso y las actividades diarias antes del cambio de hora, favoreciendo la exposición a la luz natural por la mañana y evitando el uso de pantallas durante la hora previa a acostarse.
• En el caso de los adultos, además de las medidas adecuadas por los más pequeños, también será útil practicar ejercicio físico moderado por la tarde, no muy cercano a la hora de dormir, cenar ligero y evitar excitantes como la cafeína y el alcohol.
• En personas mayores, también será recomendable programar recordatorios para evitar errores en la medicación y revisar la iluminación para evitar caídas cuando no haya suficiente luz natural en casa.

Si a pesar de poner en práctica estos consejos, los adultos y personas mayores siguen presentando problemas, por ejemplo, a la hora de conciliar el sueño durante el periodo de adaptación, los complementos alimenticios que contienen melatonina pueden ser efectivos en estos casos. Bien sea en comprimidos o en formato gotas, éstos ayudan a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño favoreciendo un despertar sin somnolencia.

También existen complementos alimenticios de liberación controlada que además de incorporar melatonina, favorecen un sueño reparador y un buen despertar gracias a componentes como la valeriana, la pasiflora, el triptófano y la melisa.

Además, en las farmacias también se pueden encontrar multivitamínicos compuestos por 13 vitaminas, 9 minerales e ingredientes como el ginkgo biloba, la colina y la melatonina, para el mantenimiento y bienestar de la población adulta.

Consulta con los profesionales para conocer las opciones recomendadas en función de tus necesidades.