Efectos del cambio de hora en el sueño

EFECTOS DEL CAMBIO DE HORA EN EL SUEÑO

Casi el 40% de los países del mundo aplican un cambio de hora dos veces al año. [1]

En el caso de España, la implementación de un horario de verano y otro de invierno se lleva aplicando intermitentemente desde hace décadas y hasta los años 80 del pasado siglo, cuando la medida llegó para quedarse al igual que en el resto de países miembros de la Unión Europea.

El ahorro energético siempre ha sido la razón que se ha esgrimido para avalar el cambio de horario bajo el argumento de que, al hacer coincidir las horas de actividad con las de luz solar, se limita el uso de la iluminación artificial y de la calefacción.

No obstante, cada vez se discute más la eficacia de la medida y los expertos señalan efectos negativos para la salud y para el sueño.

¿Cómo afecta el cambio horario en el sueño?

El último domingo de marzo y último de octubre nuestros relojes se retrasan y adelantan una hora respectivamente.

Un ajuste que influye en los patrones de sueño habituales provocando problemas a la hora de dormir y descansar correctamente.

El motivo se encuentra en que con el cambio de hora se produce un desajuste del ritmo circadiano del sueño, al verse alterada la secreción de melatonina entre otras posibles cosas.

Conocida como la hormona del sueño, la melatonina se encarga de regular los estados de sueño y vigilia en función de la luz solar: en ausencia de luz natural se produce más melatonina para inducir al sueño, mientras que en presencia de luz los niveles de melatonina son bajos.

De esta forma, al reducirse o aumentarse las horas de exposición a la luz solar de manera abrupta, es frecuente que aparezcan problemas para dormir y otros relacionados como el cansancio, la fatiga, la irritabilidad, la somnolencia diurna o la falta de atención.

¿Es mejor el horario de invierno o el de verano?

Desde hace algunos años la Unión Europea está planteando la posibilidad de eliminar el cambio de hora. Una decisión que por el momento todavía no se ha materializado pero sobre la que los expertos se han pronunciado.

En este sentido, diferentes instituciones europeas como la Sociedad Europea de Ritmos Biológicos, la Sociedad Europea de Investigación del Sueño y la Sociedad para la Investigación de los Ritmos Biológicos subrayan que la adopción permanente del horario de invierno es la mejor opción para la salud pública, de acuerdo a las evidencias científicas disponibles. [2]

Este horario favorece una mayor exposición a la luz solar por las mañanas durante el invierno, reduciendo dicha exposición por las tardes en verano. Así el reloj biológico de las personas se adapta mejor a las jornadas laborales y escolares mejorando tanto el descanso como el rendimiento.

Consejos para evitar problemas de sueño con el cambio de hora

Durante los cambios horarios es posible adoptar ciertas medidas para minimizar el impacto y las posibles consecuencias a la hora de dormir correctamente: [3][4]

• Adelántate al cambio de manera progresiva retrasando o adelantando la hora de acostarte y levantarte entre 15 o 20 minutos, durante los días previos al cambio.
• Regula tu exposición a la luz solar exponiéndote a ella al despertar y evitándola al atardecer.
• Haz que dormir sea tu prioridad evitando el consumo de sustancias estimulantes y el uso de aparatos electrónicos antes de acostarte.
• Evita las siestas durante esos días hasta que el organismo se adapte al nuevo horario. 

Si aun así no consigues conciliar el sueño, los complementos alimenticios que contienen melatonina pueden ser efectivos en estos casos. Bien sea en comprimidos o en formato gotas, éstos ayudan a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño favoreciendo un despertar sin somnolencia.

También existen complementos alimenticios de liberación controlada que además de incorporar melatonina, favorecen un sueño reparador y un buen despertar gracias a componentes como la valeriana, la pasiflora, el triptófano y la melisa.

Para aquellos casos de insomnio puntual, los medicamentos que contienen doxilamina ayudan a reducir el tiempo de inicio del sueño a la vez que aumentan su duración y profundidad.

En cualquier caso, es el profesional sanitario quien mejor te podrá aconsejar sobre el producto que mejor se adecúa a tus necesidades.