¿Se puede recuperar el sueño perdido?

La mayoría de las personas no solemos mantener los mismos horarios de sueño a lo largo del tiempo. Muchas mantienen horarios diferentes durante los días laborales y los fines de semana, otras varían sus rutinas cuando llegan largos periodos de descanso, otras pueden fluctuar en una misma semana por motivos laborales…

Son muchas las razones que nos pueden hacer perder tiempo de sueño a lo largo de nuestra vida y es importante saber qué consecuencias puede tener para nuestro bienestar ya que, por ejemplo, para volver a recuperarnos de tan solo una hora de sueño perdido, se estima que necesitaremos unos cuatro días para volver a recuperar nuestro nivel óptimo.

En este sentido, diferentes estudios demuestran que la acumulación prolongada de falta de sueño genera una deuda que, a largo plazo, puede derivar en problemas de salud como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares o estrés.

Qué es el sueño perdido

La diferencia que existe entre la duración óptima de sueño y la duración real es lo que diferentes fuentes denominan deuda de sueño o sueño perdido. Es decir, si un adulto es recomendable que duerma más de siete horas diarias, y realmente duerme seis, irá acumulando una deuda de sueño de más de una hora al día.

Por ello muchas personas suelen aprovechar los fines de semana o las vacaciones de verano para recuperar ese sueño perdido que se suele producir durante los días laborables pero ¿es eficaz esta costumbre?

Una reciente investigación demuestra que no, cuando esa deuda se genera de manera continuada.

El déficit de sueño, aunque sólo se produzca durante los días laborables, puede conllevar problemas reales de salud. Algo que se puede ver agravado si el fin de semana nos acostamos y levantamos más tarde, para intentar que nuestro cuerpo se recupere, tal y como demuestra esta investigación.

Entre las consecuencias destacan los desajustes en los ritmos circadianos o en el metabolismo.

Cómo recuperar horas de sueño

Antes de plantearse recuperar horas de sueño es necesario ser consciente de que el mejor remedio es la prevención, y el sueño es una de las mejores medicinas preventivas que existen.

Es importante darle la importancia que tiene y aprender a priorizarlo para intentar mantener una correcta higiene del sueño ya que así favorecemos la prevención de enfermedades, mejorando nuestro bienestar.

Por ello, antes de plantear recuperar horas de sueño y agravar la situación, es importante intentar mantener los mismos horarios de sueño y vigilia, tanto en los días laborables como en los periodos de descanso, evitando acumular deuda de sueño y que nuestro bienestar se vea resentido.

Para conseguirlo puede ser de ayuda llevar un registro de las horas de sueño, así como las horas en las que nos acostamos y levantamos, determinando como objetivo el cumplimiento de esos patrones a lo largo del tiempo. Una estrategia que puede sernos muy útil al igual que cuando hacemos dieta llevamos un registro de los alimentos que consumimos. Pero ¿qué podemos hacer si no conseguimos cumplir con los objetivos?

Lo primero será determinar si el déficit de sueño se ha producido de manera puntual o, si por el contrario, es una tendencia que se prolonga a lo largo del tiempo. En función de la respuesta existen algunas pautas que nos permitirán minimizar el déficit y recuperar horas de sueño.

Claves para recuperar el sueño

Si un día no es posible dormir las horas habituales presentaremos una deuda de sueño puntual que puede corregirse siguiendo algunos consejos.

Irse a la cama un poco antes la noche siguiente, o dormir una siesta de unos 15 – 20 minutos ese mismo día y siempre que esto no interfiera en la hora de acostarnos por la noche, contribuirá a minimizar el problema.

Si por el contrario lo que presentamos es una deuda de sueño crónica se deben plantear otras estrategias que nos permitan obtener una correcta higiene del sueño, en lugar de plantearnos recuperar el sueño perdido.

Por ejemplo, ir adelantando la hora de acostarse 15 minutos cada día hasta llegar a un nivel óptimo de sueño, es algo asequible que a largo plazo se acabará convirtiendo en un hábito.

Para ayudar a conciliar el sueño durante ese periodo, reducir el tiempo de inicio e incrementar la profundidad y duración del mismo, es posible recurrir a medicamentos para los que no es necesaria la prescripción médica como aquellos compuestos por doxilamina. Estos se dispensan en las farmacias donde te podrán aconsejar sobre su uso.

También puede ser de gran ayuda planificar el día para comprobar si va a haber algo que pueda afectar o retrasar la hora de irse a dormir. De ser así, será mejor realizar las tareas complejas durante la mañana, dejando para la tarde las tareas que requieran una menor dedicación, e incluso que contribuyan a que nos vayamos relajando.

Si aun así no se consigue conciliar el sueño, se puede recurrir a medicamentos como aquellos compuestos por doxilamina. Es efectiva en la reducción del tiempo de inicio del sueño, así como en incrementar la profundidad y duración del mismo. Los complementos alimenticios que contienen melatonina también pueden ser efectivos en estos casos. Ambos están disponibles en las farmacias, donde te podrán aconsejar sobre su uso.