Cómo adaptarse al horario de verano

Aunque desde hace años se está planteando la posibilidad de que se suprima el cambio de hora en la Unión Europea, lo cierto es que, temporada tras temporada, seguimos adelantando o retrasando el reloj.

Una costumbre avalada por los supuestos beneficios económicos que conlleva, pero de la que los profesionales médicos alertan dadas sus consecuencias para nuestra salud en general y para la calidad de nuestro sueño en particular.

Y es que como cualquier otra alteración, como por ejemplo las que afecten a nuestras rutinas, situación personal, o incluso dormir en una cama que no sea la habitual, el cambio horario puede trastocar nuestro descanso.

De ahí que sea importante conocer cómo nos afecta y así adoptar medidas que faciliten dormir bien en esta época de cambios. Ahora bien, de cara a prepararnos, ¿nos afecta de igual forma el cambio de hora de invierno que de verano?

Los expertos coinciden en que el de otoño facilita una adaptación más sencilla que el de primavera, ya que permite dormir una hora más. [1]

¿Esto quiere decir que el horario de invierno es mejor? Veámoslo a continuación.

Sobre el horario de invierno

Aunque en la mayor parte de las personas el horario de invierno despierta menos simpatías, los expertos coinciden en que es más beneficioso para nuestra salud.

Así lo destacan entidades como la Sociedad Europea de Ritmos Biológicos, la Sociedad Europea de Investigación del Sueño y la Sociedad para la Investigación de los Ritmos Biológicos. Todas ellas subrayan que este horario favorece una mayor exposición a la luz solar por las mañanas durante el invierno, reduciendo dicha exposición por las tardes en verano. Así el reloj biológico de las personas se adapta mejor a las jornadas laborales y escolares, mejorando tanto el descanso como el rendimiento. [1]

Y es que la influencia de la luz en el sueño es clave, en este sentido ya que ejerce un papel fundamental en la regulación de nuestros ritmos circadianos, entre ellos el del sueño:

• Con la exposición a la luz natural durante las mañanas, los niveles de melatonina caen favoreciendo el despertar.
• A mediodía, especialmente tras la comida, los niveles de temperatura y melatonina aumentan, lo que puede provocar somnolencia.
• Al anochecer, nuestro cuerpo vuelve a aumentar su temperatura corporal y segregar melatonina, produciéndose la necesidad de conciliar el sueño.

Cualquier alteración sobre este ciclo, como los cambios de hora estacionales, puede romper el equilibrio. De ahí que sea importante tomar medidas y anticiparnos.

Consejos para adaptarse al horario de verano

El último fin de semana de marzo adelantamos el reloj una hora y, como se comentaba anteriormente, nos vemos más afectados que en octubre porque perdemos 60 minutos de sueño. Una cantidad de tiempo que puede parecer insignificante pero que puede provocar que las personas se sientan más cansadas y tengan una mayor sensación de somnolencia durante los primeros días. Un proceso que en algunos casos puede durar una semana hasta que el reloj biológico se ajuste. [3]

Para minimizar estos efectos indeseados, sería recomendable:

• Adelantar la hora de acostarse y levantarse unos 15 o 20 minutos, durante los días previos al cambio.
• Mantener un horario regular especialmente el domingo, tras el cambio, cuando se debe dormir en el horario habitual de los días anteriores.
• Regular la exposición a la luz solar exponiéndote a ella al despertar y evitándola al atardecer. También es importante reducir la exposición a la luz artificial, como por ejemplo la que emiten las pantallas de los dispositivos electrónicos, especialmente en los momentos previos a irse a la cama.
• Evitar las siestas durante esos días hasta que el organismo se adapte al nuevo horario.
• Evitar el consumo de sustancias estimulantes, especialmente durante los primeros días.

Si aun así se continuasen teniendo problemas para conciliar el sueño, los complementos alimenticios que contienen melatonina pueden ser efectivos en estos casos. Bien sea en comprimidos o en formato gotas, éstos ayudan a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño favoreciendo un despertar sin somnolencia.

También existen complementos alimenticios de liberación controlada que además de incorporar melatonina, favorecen un sueño reparador y un buen despertar gracias a componentes como la valeriana, la pasiflora, el triptófano y la melisa.

El farmacéutico, como profesional sanitario, podrá aconsejarte sobre el producto que mejor se adecúe a tus necesidades.