¿Cómo ajustar el horario de sueño?

Vivimos en una época en la que intentamos mantener el control de todos los aspectos de nuestra vida: sobre nuestro aspecto físico, sobre lo que comemos, sobre lo que consumimos… Pero, ¿controlamos uno de los aspectos fundamentales para mantener en forma nuestra salud?

El sueño es todavía uno de los grandes olvidados por la mayoría de las personas, y mantener unos buenos hábitos en este sentido, es algo fundamental que proporciona grandes beneficios para la salud y el bienestar pero que puede verse alterado muy fácilmente.

Si ese es tu caso, anota estos consejos para ajustar cuanto antes tu horario y mantener una correcta higiene de sueño.

Planifica tu horario de sueño

Las exigencias diarias, el ritmo de vida actual, o el jet lag social son algunas de las razones que pueden hacer perder tiempo de sueño. Algo que puede tener consecuencias para el bienestar ya que, por ejemplo, para volver a recuperarse de tan solo una hora de sueño perdido, se estima que son necesarios unos cuatro días para recuperar el nivel óptimo y, a largo plazo, una acumulación prolongada de falta de sueño genera una deuda que puede derivar en problemas de salud.

Por ello, si por algún motivo puntual tu sueño se ha visto alterado, lo más importante es que realices una planificación a partir de tus necesidades particulares para volver a la normalidad lo antes posible.

No todas las personas mantienen los mismos horarios así que en función del tuyo, elige una hora para acostarte y otra para levantarte todos los días.

Una vez establecidas, respeta el horario incluso los fines de semana o días libres, evitando posponer continuamente el momento de acostarte, un fenómeno conocido como procrastinación del sueño.

Una vez iniciada la rutina, ten paciencia. Como cualquier cambio de hábito puede llevar su tiempo pero, poco a poco, tu organismo se irá adaptando. Algo que puedes acelerar si además pones en práctica algunas técnicas como las que se detallan a continuación.

Ten en cuenta la exposición a la luz dentro de tu planificación

La luz natural aporta grandes beneficios a nuestra salud como mejorar el rendimiento cognitivo, actuar como antidepresivo natural, reducir la irritabilidad, contribuir a la producción de vitamina D, mejorar la circulación sanguínea o disminuir dolencias leves. Además, también es uno de los factores externos que más afectan al sueño ya que desempeña un papel fundamental en la regulación del reloj biológico. Pero cualquier alteración puede romper el equilibrio.

De hecho, la exposición a la luz ambiental durante las últimas horas del día, bien sea luz solar o artificial como la que emiten los aparatos electrónicos, posterga la producción de melatonina, conocida como la hormona del sueño, lo que provoca una mayor sensación de alerta que podría derivar en problemas para conciliar el sueño.

Por ello, en función de tu planificación, es recomendable que durante las primeras horas del día te expongas a fuentes de luz directa, preferiblemente natural. Abrir las cortinas al arrancar el día, dar un paseo, o desayunar al aire libre, son algunos de los hábitos que puedes poner en práctica.

Por el contrario, durante la noche, prepara el espacio para dormir a oscuras. Baja las persianas y evita el uso de pantallas electrónicas. Así también evitarás sobreestimular tu cerebro a últimas horas del día.

Mantén el cortisol a raya

El tiempo que dediques a relajarte repercute directamente en una reducción de la producción del cortisol, conocida como hormona del estrés.

A mayor nivel de estrés y ansiedad, mayores niveles de cortisol. Como consecuencia, los ritmos de sueño – vigilia pueden verse afectados no permitiendo obtener un correcto descanso y un sueño reparador. De hecho, el estrés puede llegar a provocar problemas como el insomnio pero este, a su vez, también puede ser causa de estrés. La falta de sueño provoca alteraciones en la segregación de sustancias como el ya mencionado cortisol, la prolactina o la serotonina, muy relacionadas con la regulación de los ciclos del sueño y los estados anímicos, contribuyendo a aumentar los niveles de ansiedad y estrés. Todo un círculo vicioso que puede conllevar graves consecuencias para la salud.

Si creas una rutina relajante a lo largo del día y durante los momentos previos a acostarte, reducirás el estrés y, consecuentemente, sus efectos negativos sobre el sueño.

Entre las actividades a practicar se encuentran: yoga, ejercicios de estiramientos, meditación, escribir en un diario, leer, escuchar música relajante o realizar respiraciones profundas, entre otras. Técnicas como el mindfulness también pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Evita las siestas

Dormir la siesta, ¿sí o no? Son muchas las investigaciones que se han propuesto resolver esta pregunta y de ahí que hoy exista un consenso al afirmar que las siestas cortas (de entre 20 y 30 minutos) son beneficiosas y no interfieren en el descanso nocturno. Sin embargo, las siestas largas (de más de una hora), en personas que duermen las horas suficientes por la noche, no han mostrado beneficios. Además, están relacionadas con una mayor dificultad para dormir de noche, tener sueños más cortos o fragmentados y con los perjuicios de una vida más sedentaria.

Por ello, cuando se cuenta con una buena higiene del sueño, dormir una siesta breve y en un horario prudencial, no hará que el sueño nocturno se desajuste. Sin embargo, en aquellos periodos en los que estemos tratando de reajustar nuestros horarios de sueño, las siestas pueden provocar que dormir por la noche sea más difícil, dificultando la recuperación del horario de sueño óptimo.

De ahí que, durante este periodo de adaptación, sea recomendable prescindir de ellas hasta que la rutina se haya estabilizado.

Practica deporte a diario

Si haces ejercicio de forma regular podrás ajustar tu horario de sueño de forma más rápida y eficaz. La práctica deportiva contribuye a regular la temperatura corporal, un aspecto importante para iniciar y mantener el sueño de manera adecuada.

Por ello, hacer ejercicio es altamente recomendable para aquellas personas que tienen problemas en este sentido. De hecho, algunas investigaciones centradas en determinar los efectos del deporte sobre la calidad del sueño recomiendan realizar ejercicio físico aeróbico de intensidad baja o moderada, como andar o correr, con una frecuencia mínima de 3 veces por semana y durante 60 minutos por sesión. También otras disciplinas como el yoga y el pilates, así como la combinación de ambos, tendrían efectos positivos en el alivio de alteraciones del sueño.

Prácticas que, junto a otros hábitos como tener una alimentación saludable o no consumir sustancias estimulantes, pueden ser de gran ayuda para aquellas personas que busquen ajustar su horario de sueño.

A la hora de realizarlo, ten en cuenta que practicar ejercicio intenso durante las horas previas a acostarte puede ser contraproducente. Lo ideal es distanciar la práctica deportiva lo más posible del momento de irte a la cama.

Evita el ruido

¿Sabías que el cerebro continúa procesando los sonidos incluso mientras duermes? De ahí que la exposición al ruido ambiental, especialmente por la noche, pueda afectar a la calidad del sueño y el bienestar en general.

A corto plazo, no haber podido dormir correctamente por la noche por causa del ruido tendrá consecuencias inmediatas al día siguiente como somnolencia, irritabilidad, cansancio o empeoramiento del rendimiento cognitivo. A largo plazo, una mala calidad del sueño sostenida en el tiempo podría derivar en problemas más graves como presión arterial alta, enfermedades cardíacas, aumento de peso o diabetes.

Por ello, cuanto mayor silencio puedas conseguir durante la noche, mejor será el descanso. Los ruidos fuertes pueden distraer y hacer que sea más difícil conciliar el sueño o permanecer dormido.

Evitar hábitos como dormir con la televisión encendida, poner en silencio el teléfono y aislar al máximo la habitación de los ruidos externos, contribuirá a facilitar la conciliación del sueño y evitar las interrupciones.

Come temprano

Cenar muy tarde todos los días provoca un retraso en el sueño, por lo que es recomendable ingerir la última comida dos o tres horas antes de acostarse. Así, el cuerpo tendrá suficiente tiempo para digerir la comida y conciliar el sueño de manera más rápida.

Si cenas a la misma hora todos los días, tu cuerpo tendrá un motivo más para acostumbrarse a la nueva rutina que quieres conseguir.

Además, no solo es importante el cuándo, también importa el qué comes. Las comidas pesadas y grasientas pueden provocar que el sueño se interrumpa y sea más complicado conciliarlo debido a que tardan más en digerirse que las comidas ligeras.

Valora cuál es la razón que ha provocado el desajuste en tu horario de sueño

Las razones que pueden provocar un desajuste de horarios son múltiples y variadas.

Desde motivos laborales, hasta motivos personales, pasando por los ya mencionados periodos de estrés que pueden derivar en episodios puntuales de insomnio.

Para estos casos de episodios puntuales de insomnio, además de poner en práctica las técnicas mencionadas, también es posible hacer uso de medicamentos avalados por las autoridades sanitarias como los compuestos por doxilamina. Una sustancia efectiva en la reducción del tiempo de inicio del sueño, así como en incrementar la profundidad y duración del mismo.

Se trata de medicamentos sin receta que se dispensan en las farmacias, donde el profesional sanitario te podrá aconsejar sobre su uso teniendo en cuenta que éste, no debe prolongarse más de 7 días sin contar con prescripción médica.

Además, los complementos alimenticios que contienen melatonina pueden ser resultar útiles durante los días de ajuste y hasta que se recupere el ritmo normal de sueño. Bien sea en comprimidos o en formato gotas, estos ayudan a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño favoreciendo un despertar sin somnolencia. También existen complementos alimenticios de liberación controlada que además de incorporar melatonina favorecen un sueño reparador y un buen despertar gracias a componentes como la valeriana, la pasiflora, el triptófano y la melisa.

Consulta en la farmacia sobre las opciones disponibles para que puedan recomendarte la que mejor se adapte a tus circunstancias.

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