Qué alimentos contienen más probióticos y en qué te benefician

Hace más de 100 años, al premio nobel de medicina y fisiología, Iliá Mechnikov, le llamó la atención la gran cantidad de búlgaros y búlgaras que vivían más de 100 años. Una población que por aquel entonces no disfrutaba de buenas condiciones económicas o sanitarias pero que sí tenía algo en común: consumía grandes cantidades de yogur, un alimento que contiene bacterias fermentantes lácticas. Tras esta observación, Mechnikov logró aislar esas bacterias y las utilizó para sus investigaciones. Era el inicio de la probiótica.

Actualmente, el interés por el uso de estos microorganismos en la prevención y tratamiento de enfermedades está en auge, tanto entre la comunidad científica como entre la población general. Pero, ¿qué son los probióticos y dónde podemos encontrarlos?

¿Qué son los probióticos y para qué sirven?

Aunque normalmente asociamos el término microorganismo con algo perjudicial para la salud, lo cierto es que no todos ellos afectan negativamente, y los probióticos son un claro ejemplo de ello. Se trata de organismos vivos, como bacterias y levaduras, que actúan principalmente en el aparato digestivo donde pueden afectar el microbioma intestinal aportando diferentes beneficios para la salud.

Como veremos a continuación, se encuentran presentes de manera natural en determinados alimentos, pero también en complementos alimenticios y de manera agregada a ciertos productos. Eso sí, es importante tener en cuenta que no todos los probióticos ejercen los mismos efectos. Esto dependerá del grupo al que pertenezcan ya que cada uno de ellos incluye diferentes tipos de bacterias, con funciones distintas. Entre los más comunes encontramos lactobacilos, bifidobacterias, saccharomyces, estreptococos, enterococos, escherichia y bacilos.

Debido a esta diversidad y las posibles diferentes aplicaciones de cada uno de ellos, la Organización Mundial de Gastroenterología elaboró en 2017 una guía práctica para el uso de probióticos y prebióticos, suponiendo una fuente excelente en la que consultar las aplicaciones clínicas con base en la evidencia científica.

• Diferentes cepas de lactobacilos, bifidobacterias y levaduras, son útiles para el tratamiento y la prevención de diarreas, incluyendo la provocada por el uso de antibióticos, uno de los efectos adversos más frecuentes de estos medicamentos.
• Algunos lactobacilos han mostrado eficacia en la prevención de la dermatitis atópica.
• Existe evidencia sólida del efecto positivo de los microorganismos del yogur (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus) en la mejora de la digestión y los síntomas asociados a la intolerancia a la lactosa.

En resumen, los probióticos parecen aportar múltiples y numerosos beneficios a la salud pero todavía es un ámbito sobre el que la ciencia está trabajando y es importante consultar con los profesionales sanitarios si buscamos resolver un problema a través de ellos. Aún así, seguramente ya estés consumiéndolos diariamente sin saberlo ya que, como se comentaba, estos microorganismos están presentes en determinados alimentos. Veamos cuáles.

Alimentos ricos en probióticos

Muchas personas creen que todos los alimentos fermentados contienen probióticos y que, por tanto, aportan beneficios para la salud. No obstante, esto no es cierto ya que dependerá del tipo y cantidad de microorganismos que se le añadan al alimento durante el proceso de fermentación.

También será importante que estos estén vivos ya que, de no ser así, no se considerarán probióticos. Por ejemplo, el pan de masa madre suele procesarse después de la fermentación, lo que provoca la muerte de los microorganismos. De ahí que, a pesar de ser un alimento fermentado, no se pueda afirmar que aporte beneficios probióticos.

Además, la evidencia científica también será clave y, por tanto, habría que poner en duda aquellos alimentos cuyos microoganismos no han sido lo suficientemente estudiados como para otorgarles beneficios. Entre estos encontramos el vinagre de manzana, el queso, el kimchi, la kombucha, el miso y la col fermentada o chucrut.

Teniendo esto en cuenta, entidades como la Clínica Universidad de Navarra ofrecen listados de alimentos probióticos organizados por UFC (unidades formadoras de colonias) por cada 100 gr. de porción comestible del producto, como la que se detalla a continuación:

• Kimchi (100.000.000).
• Chucrut (90.000.000).
• Soja fermentada (80.000.000).
• Kéfir (75.000.000).
• Yogur natural (70.000.000).
• Leche fermentada (65.000.000).
• Miso (60.000.000).
• Tempeh (55.000.000).
• Rejuvelac (50.000.000).
• Kombucha (40.000.000).
• Pickles fermentados (35.000.000).
• Sake (30.000.000).
• Microalgas fermentadas (28.000.000).
• Quesos fermentados (25.000.000).
• Pepinillos en vinagre (20.000.000).
• Sidra natural (15.000.00).
• Olivas encurtidas (12.000.000).
• Sopa de miso (10.000.000).
• Suero de mantequilla (8.000.000).
• Vinagre de manzana sin filtrar (6.000.000).
• Chocolate negro fermentado (5.000.000).
• Soja fermentada (4.500.000).
• Yogur de coco fermentado (4.000.000).
• Queso cottage fermentado (3.500.000).
• Encurtidos naturales (3.000.000).
• Ajo fermentado (2.500.000).
• Cerveza artesanal sin pasteurizar (2.000.000).
• Melaza fermentada (1.500.000).

Pero si eres de las personas que no consumen alimentos fermentados con regularidad, el uso de complementos alimenticios con probióticos puede ser una buena estrategia ya pueden ser útiles en casos concretos y además permiten una dosificación más precisa de bacterias probióticas específicas. También suelen estar diseñados para resistir mejor el paso por el tracto digestivo y garantizar una mayor colonización en el intestino.

De las diferentes opciones que se encuentran en el mercado, existen formulaciones que incluyen:

• Combinaciones de cepas clínicamente probadas para restaurar la microbiota intestinal y reducir la incidencia y duración de la diarrea asociada al tratamiento con antibióticos.
• Saccharomyces boulardii I-3799, la levadura probiótica más estudiada para restaurar la microbiota intestinal.
• Formulaciones simbióticas que contribuyen a mantener la microbiota intestinal y al funcionamiento normal del sistema inmune.
• Lactobacillus rhamnosus GG, un probiótico adaptado a los más pequeños para disminuir el riesgo de las infecciones más comunes de la infancia.
• Los sueros de rehidratación oral con probiótico (Saccharomyces boulardii I-3799) para cubrir la pérdida de agua y electrolitos y restablecer la microbiota intestinal.

El farmacéutico, como profesional sanitario, te podrá ayudar a elegir la opción más adecuada para tu caso, así como indicarte la forma de utilizarlos para obtener todos sus beneficios.